「最近、なんだか疲れやすくなったな…」と感じていませんか？50代、60代になると、若い頃と比べて、どうしても体力の衰えを感じてしまうものですよね。でも、諦めるのはまだ早い！適切なトレーニングをすれば、何歳からでも体は変わるんです。
実は僕は、27歳くらいの時からジムに通い始め、かれこれ30年近く筋トレを続けているんです。特にベンチプレスは長年やってきて、最高で140kgまで上げたこともあります。
でも、今、心臓の調子があまり良くなくて、フリーウエイトでのベンチプレスは一旦お休みしているんです。今は、ジムでチェストプレスマシンを使ってトレーニングを続けています。ベンチプレスで140kg上げていた僕でも、59歳になった今は、心肺機能が落ちてしまい、チェストプレスで80kgがやっと、という状態です。
そんな僕ですが、声を大にして言いたいことがあります。それは、「50代からベンチプレスを始めるのは、全然不可能じゃない！」ということです。もちろん、若い頃と同じようにガツガツやるのではなく、年齢や体力に合わせた正しいやり方をすれば、安全に、そして効果的にベンチプレスを楽しむことができるんです。
この記事では、僕自身の経験も踏まえながら、50代60代の方が安全にベンチプレスを始めるための注意点、正しいフォーム、トレーニング計画、そして適切な重量設定まで、分かりやすく解説していきます。この記事を読めば、あなたも安心してベンチプレスに挑戦できるようになり、筋力アップや健康維持効果を実感できるはずです。さあ、一緒に健康寿命を伸ばしましょう！
なぜ50代60代にベンチプレスがおすすめなのか？
「ベンチプレスは、若い人がやるトレーニングでしょ？」そう思っていませんか？実は、ベンチプレスは50代、60代の方こそ取り組むべき、非常に効果的なトレーニングなのです。
なぜなら、ベンチプレスは意外なのが全身運動であり、大胸筋だけでなく、肩や腕、体幹など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるからです。加齢とともに衰えやすい筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。また、転倒予防にもつながり、健康的な体を維持するために非常に有効です。さらに、骨粗鬆症の予防にも効果があることが研究で示されています。
つまり、50代60代こそ、安全にベンチプレスを取り入れる価値があるのです。
50代60代がベンチプレスを始める際の注意点
「ベンチプレスは、怪我をしそう…」そう感じる方もいるかもしれません。確かに、若い頃とは体力が違うため、無理なトレーニングは怪我につながる可能性があります。しかし、正しい知識と注意点さえ守れば、安全にベンチプレスを楽しむことができます。
安全性を最優先に
- 軽い重量から始める
自分の筋力に見合った重量で開始し、徐々に負荷を上げていくことが大切です。焦らず、ゆっくりとステップアップしていきましょう。 - 高重量・低回数を避ける
5回以下しか反復できないような高重量のトレーニングは、怪我のリスクを高めます。10〜15回の反復が可能な中程度の重量を選びましょう。 - 正しいフォームを学ぶ 怪我を防ぐためには、正しいフォームを身につけることが不可欠です。
- ベンチに仰向けになり、胸の少し下にバーがくるようにポジションを取りましょう。
- 肘が直角になるようにバーを持ちます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
- 顎を引いて、息を吐きながらバーベルを上げましょう。
安全な開始方法
- セーフティバーを使用
ベンチプレスを行う際は、必ずセーフティバーを設置しましょう。万が一、バーベルを持ち上げられなくなった際に、セーフティバーが落下を防ぎ、怪我のリスクを軽減してくれます。 - 呼吸を意識する
呼吸は、ベンチプレスを行う上で非常に重要です。バーベルを下ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐くことを意識しましょう。これにより、体幹が安定し、より安全にトレーニングを行うことができます。
怪我を防ぐための注意点
- 関節への負担を軽減
肘を張りすぎると関節への負担が大きくなります。腕と胴体の角度が60度〜80度になるように意識しましょう。 - 胸を張る
肩甲骨を下に下げるイメージで胸を張り、肩の怪我を防ぎましょう。これにより、大胸筋への刺激も高まります。 - 下半身のセット
両足をしっかりと踏ん張り、頭側に力を入れてベンチに体を固定しましょう。これにより、身体が安定し、力を発揮しやすくなります。 - ラックへの戻し方
バーベルを持ち上げた後は、ゆっくりと真上にスライドさせ、ラックにしっかりと戻しましょう。急に手を離すと、バーベルが落下し、怪我をする危険性があります。
トレーニング方法の工夫
安全に、そして効果的にベンチプレスを行うためには、トレーニング方法を工夫することも重要です。
インターバルを十分に取る
セット間の休息は、非常に大切です。適切な休息を取ることで、筋力の回復が促され、集中力を維持することができます。インターバルは、90秒～120秒を目安に、しっかりと休憩を取るようにしましょう。
トレーニング頻度に注意
胸筋は、トレーニング後、72時間で回復すると言われています。そのため、ベンチプレスは、週に2回を目安に行い、最低でも3日間の休息を設けるようにしましょう。
スミスマシンの活用
ベンチプレス初心者の方には、スミスマシンの活用をおすすめします。スミスマシンは、軌道が固定されているため、正しいフォームを習得しやすく、怪我のリスクを軽減できます。まずはスミスマシンから始め、ベンチプレスに慣れてきたら、フリーウェイトに挑戦してみるのも良いでしょう。[2]
50代60代向け！安全なベンチプレス実践方法
50代60代の方が安全にベンチプレスを実践するためには、無理のないトレーニング計画を立てることが重要です。
トレーニング計画
- 漸進的に負荷を上げる
トレーニングを始めて1年は、比較的早くどんどん重量を増やせるゴールデンタイムと言えますが、週に1キロと増やすようなことはやめましょう。トレーニングは、8回から12回できる重さがちょうど良いと思います。まずは、12回しっかりできるようになったら、重量を増やしてみる。そして、また8回から12回できる重さでトレーニングを行い、12回しっかりできるようになったら、また重量を増やしていく。セット数は3セットから5セットが良いでしょう。5セット12回できたら、重量を増やしていくことでも良いです。重量だけを上げていくことは、怪我の元になります。 - 休息を取る
4週間トレーニングをしたら、1週間は軽いトレーニングか休養を入れましょう。これにより、筋肉を十分に回復させ、怪我のリスクを減らすことができます。 - ストレッチの重要性
ベンチプレス前には、必ず胸を張るためのストレッチと、腰痛予防のストレッチを行いましょう。これにより、筋肉が温まり、怪我のリスクを減らすことができます。
筋力アップの戦略
ベンチプレスで効果的に筋力をアップさせるためには、以下のポイントを意識しましょう。
筋肥大を目指す
筋肥大を目指すためには、8〜12回の反復が限界の重量で、3〜5セット行うのが効果的です。[3]
段階的な重量増加
トレーニングに慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていきましょう。ただし、無理は禁物です。怪我をしない範囲で、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
セット間の重量調整
セット間の重量調整は、大きすぎる変更は避け、必要最小限にとどめましょう。例えば、1セット目で10回挙げられたとしても、次のセットで急に重量を大幅に下げてしまうと、効果が半減してしまいます。
適切な重量設定の目安
ベンチプレスを始める際に、一番悩むのが「どのくらいの重さでやればいいの？」ということではないでしょうか。適切な重量設定は、トレーニングの効果を高め、怪我のリスクを減らすために非常に重要です。
体重の40〜50%から開始
一般的に、ベンチプレス初心者は、まず自分の体重の40〜50%の重量からスタートするのが良いとされています。例えば、体重60kgの方であれば、24kg～30kgの重量から始めるのが目安となります。しかし、50代60代の方にとっては、この重量は少々重すぎるスタートとなるかもしれません。もしかしたら、この重量を上げられる方は少ないかもしれません。
8回を3セット～5セットできる重さを探そう
僕が推奨するのは、8回を3セットから5セットが可能な重さで始めることです。この重量を探すには、少し時間がかかるかもしれません。トレーニングを始めて1ヶ月ほどかかるかもしれません。焦らず、自分に合った重量を、怪我なく、無理なく、ゆっくりと決めてください。自分の体重の50％などと決めても意味がありません。怪我をするだけです。
年齢別の平均重量を参考に
50代〜60代の平均ベンチプレス重量は、38.67kgとされています。しかし、これはあくまで平均値であり、個人の体力や筋力によって、適切な重量は異なります。あくまで参考程度にとどめ、自分の体に合った重量設定を心がけましょう。
正しいフォームで10〜12回反復できる重量
初心者の方は、正しいフォームを維持しながら、10〜12回反復できる重量を扱うことを目標にしましょう。もし、10回反復できないようであれば、重量を下げて調整しましょう。
安全性を重視
高重量・低回数のトレーニングは避け、中程度の重量で10〜15回の反復が可能な設定にしましょう。無理な重量設定は、怪我の原因になります。
段階的な増加
トレーニングに慣れてきたら、少しずつ重量を増やしていきましょう。ただし、無理は禁物です。怪我をしない範囲で、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
個人差を考慮
体重、筋力、健康状態によって、適切な重量は異なります。無理をせず、自分に合った重量から始めることが大切です。もし、不安な場合は、トレーナーの指導を受けることをおすすめします。
マシンでのトレーニングも有効
フリーウェイトでのベンチプレスに不安を感じる方は、僕のように（笑）、マシンでのトレーニングから始めるのも有効です。マシンは、軌道が安定しているため、正しいフォームを習得しやすく、怪我のリスクを軽減できます。まずはチェストプレスマシンに慣れ、徐々にフリーウェイトに挑戦してみるのも良いでしょう。
トレーナーの指導も検討しよう
「自分一人では、正しいフォームや重量設定が分からない…」そう思う方もいるかもしれません。そのような場合は、トレーナーの指導を受けることを検討しましょう。専門的な知識を持つトレーナーに指導してもらうことで、より効果的かつ安全なトレーニングが可能になります。個別指導やフォームチェック、適切な負荷設定など、自分に合ったサポートを受けることができます。
まとめ:50代60代の方が安全にベンチプレス
この記事では、50代60代の方が安全にベンチプレスを始めるための注意点、正しいフォーム、トレーニング計画、そして適切な重量設定について解説しました。
ベンチプレスは、50代60代の方にとって、筋力アップや健康維持に非常に効果的なトレーニングです。この記事を参考に、ぜひベンチプレスにチャレンジしてみてください。安全にトレーニングを続け、健康寿命を伸ばしましょう！まずは軽い重量から始め、少しずつステップアップしていきましょう。
この記事を読んだあなたは、もうベンチプレスを始める準備が整いました！まずは、この記事で紹介した注意点を守り、安全第一でトレーニングに取り組みましょう。そして、継続することで、必ず効果を実感できるはずです。さあ、今日からあなたも、ベンチプレスで健康的な体を手に入れましょう！
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