2ヶ月ぶりのジム再開 ～安全な復帰への道筋～

不整脈とドクターストップを経てジム再開：心拍数管理を活用した最適な復帰方法
2ヶ月間のドクターストップを受け、ようやく運動の再開の許可が出ました。30年以上トレーニングを続けてきた私にとって、この休養期間は自分の身体としっかり向き合う大切な時間となりました。不整脈の診断を受け、トレーニングを一時中断せざるを得ませんでしたが、今は初心者の気持ちで再スタート！。これまでの経験を活かしつつ、安全で無理のないメニューを作りました。少しずつ体力を戻していこうと思っています。再開の第一歩を大切に、無理せず楽しみながらまた頑張りたいと思います。

再スタートにあたり、今回のポイントは心拍数管理です。

目標心拍数: 約109拍/分（最大心拍数の50%強度）、運動中の上限: 114拍/分以下に抑えての定速低心拍有酸素運動を中心に据えました。長年の経験から、この方法が現時点では最適だと判断しています。医者からは漠然と120以下と言われています。

心拍数管理の重要性と運動強度の設定方法

ブランク明けでは、心拍数管理を重視します。カルボーネン法を取り入れ、目標心拍数を設定します。

現在のデータ

• 年齢: 59歳
• 安静時心拍数: 57拍/分（Apple Watchで過去1週間の平均値を参考に算出）
• 最大心拍数: 161拍/分（220 – 年齢）

【カルボーネン法での計算】 

(220 – 年齢 – 安静時心拍数) × 運動強度 + 安静時心拍数

(220 – 59 – 57) × 0.5 + 57 = (220 – 116) × 0.5 + 57 = 104 × 0.5 + 57 = 52 + 57 = 109拍/分

したがって：

• 目標心拍数: 約109拍/分（最大心拍数の50%強度）
• 運動中の上限+5: 114拍/分

2ヶ月間の休養中も散歩は継続していたため、50%強度を選択しました。経験則から、これが無理なく復帰を進めるための適切なラインだと判断しています。

安静時心拍数とは、身体が完全にリラックスした状態での心拍数のことです。

測定方法として最も正確なのは：

• 朝、目覚めてすぐ
• ベッドの中で横たわったまま
• 15秒間の脈を数え、4倍する （または1分間測定）
• 連続3日程度測って平均値を出す

一般的な安静時心拍数の目安：

• アスリート：40-60拍/分
• 一般成人：60-80拍/分
• 運動不足の人：80-100拍/分

安静時心拍数は、その人の体力レベルや健康状態を反映する重要な指標の一つです。

Apple Watchを使った心拍数管理

しかし、測るのが難しいと思われるかもしれませんが。。。簡単です。

Apple Watchをつければ１週間、１ヶ月、半年、1年と平均を常に取り続けてくれます。

iPhone＋Apple Watchのデータは運動効率を上げるだけでなく、無理のないトレーニングを続けるための強力なサポートツールになっています。

おすすめのApple watch

具体的トレーニング計画

休憩を十分に取りながら、フォームを重視して進めます。
筋トレについても心拍数が上がらないように気をつけてします。心拍数が上がるようなら重さを変える、セット数を減らすなどの対処の必要があります。

重さもセット数も最大荷重の70〜50％としました。

定速低心拍有酸素運動の意義

今回の再開にあたり、有酸素運動は「定速低心拍」で実施します。これは心拍数を一定に保ちながら持続的に運動を行う方法で、以下の利点があります。

1. 脂肪燃焼を効率よく促進
2. 心肺機能の緩やかな回復
3. 関節への負担を軽減
4. 疲労感をコントロールしやすい
5. 回復期に最適な運動強度を設定可能

特に、長期間運動を中断していた際には、こうした緩やかなアプローチが不可欠です。一般的な有酸素運動とは異なり、定速低心拍有酸素運動は、意図的に心拍数を低く保ちながら一定のペースで行う運動方法です。私の場合、心拍数109以下を目標としています。

この運動方法の特徴は、身体への負担を最小限に抑えながら、脂肪燃焼と心肺機能の回復を促進できる点にあります。低強度で行うことで、筋肉や関節への衝撃も少なく、長期のブランク後の運動再開には最適です。

具体的な実施方法としては：

• 常に会話ができる程度の軽い強度を維持
• 心拍計で109以下をキープ 最大115
• エアロバイクで一定の速度を保つ
• 30分以上の持続を目標とする

特に回復期においては、この方法でじっくりと基礎体力を戻していくことが、怪我の予防にもつながります。高強度の運動に比べると物足りなく感じるかもしれませんが、この時期は我慢の時。焦らず、着実に体力を取り戻すことが重要だと考えています。

今後のトレーニング

運動再開には段階的なアプローチが欠かせません。私の場合、以下のステップで計画しています。

• 第1〜２週: 心拍数管理を最優先
• 第3〜４週: 筋トレの重量を微増
• 第４〜５週: セット数を調整
• 第６〜７週: 全体の見直し

焦らず、慎重に進めることが長くトレーニングを続けるための鍵だと実感しています。

同じような状況の方にとって、参考になる情報をお届けできれば幸いです。これは私個人のジムトレーニング歴30年の経験と知識からだしたものです。個人個人に合ったトレーニングをしていただきたいと思います。

人生100年時代、健康な体を維持するために、今回の経験を糧に安全で効率的なトレーニングを続けていきます。ジムで再会する仲間たちとも、こうした学びを共有していきたいと思います。

初心者・60代から始めるウォーキング：ノルディックウォーキングとポールウォーキングの違いを徹底解説

Nordic Walkingとポールウォーキングの違いを徹底解説！全身運動とリハビリ目的の効果的な歩行方法を学び、健康的なライフスタイルを実現しましょう。

zakki1965.xyz

2024.11.16